Por Anahí Hernández:
El saber qué alimentos elegir a diario puede resultar todo un reto para la mayoría de las personas que desean llevar una vida más saludable, es por ello que se decide ahondar un poco más en este tema. Se debe recordar que muchas veces los problemas de sobrepeso no siempre tienen qué ver con la cantidad consumida de alimentos sino con su calidad, se necesita perder el miedo a comer y comenzar a incluir aquellos alimentos que nutran, que generen sensación de saciedad y que llevarán a tener un peso saludable, así como un porcentaje saludable de grasa y de músculo.
Líquidos: se debe consumir suficientes líquidos, más no en exceso para no estresar los riñones ni tener impactos negativos en el organismo, y la cantidad siempre debe de ser de acuerdo al peso de la persona, se recomienda una ingesta entre 30-35 ml al día por kg de peso. Es decir, si la persona pesa 70 kg, la ingesta recomendada de líquidos es entre 2,100-2,450 litros como máximo. O el peso en libras dividirlo entre 2 y esas son las onzas que se deben ingerir. Es decir, si la persona pesa 100 libras debe consumir aproximadamente 50 onzas.
El líquido en su mayoría se recomienda sea de agua natural, pero también debe contabilizarse el agua de los alimentos, es decir los caldos o el agua del té o café que se consuma.
Verduras: Es excelente y bueno para la salud consumir verduras, en su mayoría crudas. Se deben elegir entre 3 y 7 raciones mínimo de este grupo de alimentos. Dentro de los alimentos de origen vegetal encontramos diferentes colores, como verduras verdes, naranjas, amarillas, rojas etc. Es importante que se consuman verduras de diferentes colores diariamente y no solamente de un color, ya que cada color tiene diferentes propiedades y sirve para diferentes cosas en el organismo, por lo que debe haber variedad. Existen verduras como el jitomate que al someterlos a cocción pierden vitamina C, pero beneficia aún más consumirlo bajo cocción ya que se potencializa el poder antioxidante del licopeno (excelente aliado contra el cáncer) que contiene, se recomienda consumirlo con cáscara y semillas.
Una manera de consumir más verduras crudas es hacer un jugo verde por las mañanas, al cual le puedes agregar avena, y semillas como la chía o linaza para aumentar su valor nutricional.
Frutas: Indispensables en la dieta diaria consumiendo mínimo 2 raciones al día, pudiendo llegar hasta 4 o 5 dependiendo de la actividad física y del estado de salud de la persona. Al igual que en las verduras es importante comer frutas de diferentes colores, y sobre todo comer frutas de temporada. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que nos ayudan a tener una buena salud celular y estar en nuestro peso ideal, así como a prevenir cáncer, sobre peso y otras enfermedades como la diabetes, hipertensión, colesterol y triglicéridos altos, etc.
Cereales: entre más nutrientes tengan es mejor, debemos preferir cereales como la avena, el amaranto, la granola, la papa, el elote, el arroz integral, la tortilla de maíz, tostadas horneadas y pastas (las pastas deben consumirse al dente, es decir no muy cocidas pues elevan la cantidad de glucosa en la sangre). Todo en su medida justa, que no falte ni sobre, como ya se ha mencionado anteriormente los carbohidratos son súper importantes para el organismo, las raciones se recomiendan de 3 raciones en adelante, dependiendo siempre del peso, actividad física y estado de salud de la persona, para conocer las raciones adecuadas para cada persona lo ideal es acudir a un experto en el tema. Para conocer más acerca de los carbohidratos da clic aquí.
Grasas con proteína: podemos incluir en la dieta diariamente frutos secos como la almendra, el cacahuate, la nuez, pistaches, semillas de girasol, etc. Aquí hay que tener especial cuidado con las personas alérgicas. Pero si no se es alérgico pueden consumirse sin problema de 1 a 3 raciones al día. Obteniendo de ellos diversos nutrientes excelente para todo el organismo.
Leguminosas: Frijoles, garbanzos, habas, lentejas o soya se recomiendan comer diariamente de 1 a 3 raciones al día. Ricos en nutrientes y fibra. Al combinarlos con alimentos de grasas con proteína o con cereales, se obtienen proteínas casi idénticas a las de origen animal. Esto es una excelente opción para las personas que no desean consumir alimentos de origen animal. Un ejemplo de esto es consumir arroz integral con frijoles, o avena con almendras.
Grasas sin proteína: Siempre es mejor elegir las de origen vegetal, como lo son el aguacate y los aceites de cocina, el aceite de oliva extra virgen es excelente para consumirlo crudo, como aderezo para ensaladas y para cocinar es importante utilizar un aceite que tenga alta resistencia al calor como lo es el de pepita de uva o el de aguacate. Comer 1 aguacate diariamente aumentará tu calidad de vida. De estas grasas se pueden consumir aproximadamente entre 3 a 7 raciones, siempre de acuerdo a las necesidades y actividad física de cada persona.
Semillas: la quinoa es excelente para incluirla diario, es una mezcla entre leguminosas y cereales y es excelente aliada de la salud, haz clic si deseas conocer más acerca de la quinoa o algunas recetas. La chía y la linaza son consideradas “super-alimentos”, excelentes para la salud, 1 o 2 cucharaditas diarias bastarán, se pueden poner en jugo verde, en licuados o en yogurt, de preferencia hay qué masticarlas.
Lácteos: Si no se desea consumir alimentos de origen animal se puede optar por yogurt de coco o leche de coco, la de almendras es excelente también, solamente que las leches de almendra comerciales no siempre traen lo que prometen, lo mejor es hacerlas en casa para obtener todos sus beneficios. De origen animal puede consumirse yogurt griego natural, o yogurt natural de preferencia casero (Recuerda que lo casero no tiene conservadores, colorantes ni saborizantes artificiales que dañan las células del cuerpo). Con la leche de vaca comercial se debe tener en cuenta que no siempre es leche, son fórmulas lácteas que afectan tu salud. La etiqueta debe decir 100% leche de vaca, y lo mejor es consumirla baja en grasa. Consumir 1 o 2 raciones al día son recomendadas.
Alimentos de origen animal: lo ideal es consumir los que menos grasas contienen, las carnes preferirlas magras (ya sea de pollo, res o cerdo) y jamás comer la grasa ni cocinar con grasa de origen animal. El pescado con 1 o 2 veces a la semana que se consuma es suficiente y lo mejor es consumirlos altos en omega 3 como el salmón, las sardinas, el arenque, el bacalao, o el atún (en medallón es lo ideal y no en lata). El huevo si puede consumirse completo a diferencia de lo que se cree (si se siguen todas las reglas anteriores) o si se consumen en gran cantidad también puede combinarse, por ejemplo: en el desayuno comer 3 claras de huevo más 1 huevo completo. Los quesos preferirlos bajos en grasa como panela, ricotta, mozzarella o cottage. Con estos alimentos se debe tener especial cuidado con las raciones que se consuman, un alto contenido de proteínas puede dañar a la larga los riñones, subir porcentaje de grasa en el cuerpo e incluso estudios relacionan las dietas altas en proteína con menor esperanza de vida. Las proteínas de la dieta deben ir de acuerdo al peso, actividad física y estado de salud de la persona, por lo que es recomendable asistir a un profesional de la salud en el tema.
Súper-alimentos: existen alimentos que son excelentes aliados de la salud, conteniendo alta concentración de nutrientes como lo son el amaranto, el acaí, la avena, el cacao, el carbón activado, la chlorella, la espirulina, las berries como las Goji y las Golden, la semilla de hemp, el jengibre, la linaza, la cúrcuma, la lúcuma, la maca, el monk fruit, la moringa, la quinoa, la chía blanca o negra, la stevia, el wheatgrass o el té de matcha son algunos ejemplos de estos alimentos. Dependiendo de las necesidades personales (desde obtener más energía, o solucionar problemas gastrointestinales u hormonales, o hasta ayudar en el tratamiento de ciertas enfermedades) y dependiendo del estado de salud se pueden consumir, siempre en las cantidades diarias recomendadas, recordando siempre no caer en los excesos.
Infusiones: Las infusiones se han relacionado con una mayor esperanza de vida, consumir diariamente una taza de té verde, rojo, negro o blanco al día, además de brindar energía, brindan antioxidantes y si se consumen antes del ejercicio. El té de manzanilla es un clásico que también puede consumirse diariamente. Con las plantas e infusiones se debe tener especial cuidado de no excederse en su consumo ya que la mayoría a la larga causan problemas de salud, como daño a los riñones o incluso intoxicación.
Para conocer un poco más acerca de las raciones a continuación se muestran los diferentes grupos de alimentos con las cantidades que cada alimento representa por ración.
La medida de la taza es de 240 ml u 8 onzas.
Cda= cucharada sopera 15ml ( ½ onza)
Cdita= cucharada cafetera 5ml (0.1 onzas)
Por ejemplo: 1 ración de acelgas equivale a 2 tazas, eso equivaldría a 1 ración de verduras.
La lista de raciones de azúcar se han puesto para dar una idea de cuántas calorías se están consumiendo extra cada vez que se consume algo dulce. Una ración de azúcares equivale aproximadamente a 40 kcal.
