Por Anahí Hernández:
Estudios científicos demuestran la estrecha y compleja relación entre nutrición e inmunidad. Los nutrientes que generalmente tomamos de los alimentos o de los suplementos alimenticios ejercen un importante rol en el desarrollo y la preservación de nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto, cualquier deficiencia o desequilibrio nutricional en nuestro organismo, comprometerá nuestro sistema inmune, debilitándolo y haciéndonos más susceptibles a las infecciones oportunistas.
Comencemos con lo básico, ¿qué es un nutriente? Un nutriente es un compuesto químico que se encuentra en los alimentos y nuestro cuerpo lo utiliza para realizar sus funciones vitales y crecer. Nuestras células obtienen estos nutrientes, los absorben y los transforman en otras moléculas, a partir de un proceso metabólico de biosíntesis, llamado anabolismo.
Mediante los nutrientes, nuestro organismo es capaz de realizar correctamente funciones tales como la obtención de energía, reparación de tejidos, aportación de sustratos para el crecimiento del organismo, etc.
El ser humano nutre sus células a través de 2 tipos de nutrientes: micro y macro nutrientes.
• Macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas)
• Micro nutrientes (vitaminas y minerales)
Ahora bien, ¿qué es un inmunonutriente? Así, se ha denominado a los nutrientes que se ha comprobado son capaces de influir en nuestro sistema inmune, pudiendo ser administrados de manera parenteral, enteral u oral.
¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES QUE LA CIENCIA CONSIDERA COMO INMUNONUTRIENTES?
Los nutrientes que la ciencia considera como inmunonutrientes son: arginina y glutamina (aminoácidos ramificados), n-3 (también conocido como Omega 3), ácido linoleico (Omega 6), nucleótidos y antioxidantes.
A continuación, te explicaremos a grandes rasgos cada uno de ellos:
GLUTAMINA
Aminoácido no esencial, ya que es sintetizado por el músculo esquelético y distribuido ampliamente en nuestro organismo, es de los aminoácidos más importantes para nuestro cuerpo y el más abundante.
Regula la síntesis de glucógeno y mantiene un equilibrio estructural y energético. Las células de nuestro sistema inmunológico utilizan a la glutamina como combustible para su metabolismo, otras funciones que influyen en el sistema de defensa de nuestro cuerpo es porque es un donante de nitrógeno para la síntesis purinas y pirimidinas, y por ser sustrato para la formación de arginina. Este aminoácido nos protege de los efectos nocivos del exceso de amoniaco.
Los podemos encontrar en los lácteos, frutos secos como las nueces o almendras, salmón, huevo, pescados, en el perejil, en la carne, soya, maíz, tofu, garbanzos, frijoles, arroz, habas, lentejas, el repollo y las espinacas. También podemos encontrarlo en suplementos alimenticios.
ARGININA
Aminoácido esencial durante la etapa de crecimiento, situaciones hipermetabólicas y sépticas. Tiene 3 funciones principales en nuestro organismo: estimula la secreción de diversas hormonas, estimula el aumento de prolina e hidroxiprolina que son necesarias para la síntesis de tejido conectivo, tiene efecto anticatabólico y desempeña un papel importante en el ciclo de la urea. Por último, mejora la función de nuestro sistema inmunológico, aumentando la actividad de los linfocitos T. Los linfocitos T juegan un papel primordial en la defensa contra virus, bacterias y células cancerígenas. La arginina permite que las células T sobrevivan más tiempo.
En los alimentos encontramos arginina en almendras, pescados y mariscos, soya, carnes de res, pollo, cerdo, y pavo, huevo, ajo, cebolla, pimiento, champiñones, algas, espinacas, lentejas, kiwi, fresas, aguacate, sandía, uvas. Al igual que la glutamina podemos encontrarlo en suplementos alimenticios.
OMEGA 3
Ácido graso poliinsaturado esencial, ya que nuestro cuerpo no puede adquirirlo por sí mismo. Tiene múltiples beneficios para nuestra salud entre ellos destaca el beneficio para nuestro sistema cardiovascular así como en diversos padecimientos como asma, colitis ulcerosa, diabetes, algunos tipos de cáncer, sentido de la vista, formación celular y hormonal, etc. La evidencia científica sugiere que una correcta suplementación de Omega 3 durante el embarazo contribuye al desarrollo cerebral y del sistema visual del feto.
Lo podemos encontrar en alimentos como el arenque, salmón, atún, sardina, linaza, chía, nuez negra, aceite de linaza, canola y soya. Y en los suplementos alimenticios.
OMEGA 6
Ácido graso poliinsaturado, disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, colesterol alto, ayuda a disminuir niveles de colesterol (LDL) considerado como colesterol “malo”, y aumenta los niveles de (HDL) considerado como colesterol “bueno”.
Esenciales para la vida y nuestra salud. Sin embargo en niveles excesivos pueden aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, entre ellas la depresión, así como cáncer, artritis, obesidad, ataque al corazón, etc.
En los alimentos lo podemos encontrar en el pan integral, los cereales, la soya, aguacate, casi todos los aceites de cocina incluido el de coco, también se encuentra en nueces, huevos y aves de corral. También podemos encontrarlo en suplementos alimenticios.
Los omega 6 de origen animal, favorecen las respuestas inflamatorias y la coagulación de la sangre por lo que en exceso es nociva para la salud.
NUCLEÓTIDOS
Compuesto químico orgánico, pieza básica y esencial para la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Algunos ejemplos de nucleótidos son: adenina, inosina, guanina, timina, citosina, uracilo, flavina, ribosa, desoxirribosa y ácido fosfórico. Nutrientes semiesenciales que tienen acción específica beneficiosa en el sistema inmune y en el sistema gastrointestinal.
Una dieta pobre en nucléotidos suprime de manera selectiva la producción de interleucina 2 (la cuál juega un papel importante en la defensa, regulación y homeostasis del sistema inmuológico) y las células T helper. Los macrófagos, que son un tipo de glóbulos blancos que intervienen en las respuestas de defensa del organismo y las células T helper se benefician con la suplementación de ARN. Añadir en la dieta ARN, previene la inmunodepresión. Los nucleótidos de inosina aumentan la producción de inmunoglobulinas y favorecen la absorción de hierro a nivel intestinal.
Los nucléotidos dentro de la dieta se encuentran en las leguminosas, como el frijol, garbanzos, habas y en especial en las lentejas, también los podemos encontrar en carnes, pescados y en suplementos alimenticios.
ANTIOXIDANTES
¿Qué son los antioxidantes? En las últimas décadas los antioxidantes se han convertido en tema de conversación principal a la hora de hablar de algunos padecimientos como cáncer, y envejecimiento prematuro, ya previenen y/o retrasan ciertos daños en las células. Pueden ser naturales o creados por el ser humano y podemos encontrarlos en alimentos, suplementos dietéticos e incluso en productos de uso cosmético.
Para hacer frente a los procesos inflamatorios o infecciosos, en nuestro cuerpo se producen grandes cantidades de radicales libres para defendernos. Los radicales libres son moléculas que se producen diariamente en nuestro organismo, como resultado de los procesos biológicos celulares. En gran cantidad y/o largos periodos de tiempo, estos alteran las membranas celulares y el ADN celular, por lo que pueden provocar efectos negativos en nuestra salud. Existen sustancias que neutralizan este efecto y se les llaman ANTIOXIDANTES. Algunas vitaminas y algunos minerales que encontramos en los alimentos tienen efecto antioxidante.
ACONTINUACIÓN SE MUESTRAN EJEMPLOS DE VITAMINAS Y MINERALES CON EFECTO ANTIOXIDANTE
VITAMINA A
Es una vitamina liposoluble (es decir, que en la grasa es soluble) que se almacena en el hígado, esencial para nuestro organismo. Se divide en 2 tipos; vitamina a preformada (retinol) y provitamina a (betacaroteno). El retinol, lo podemos encontrar en productos lácteos, pescados y carnes, mientras que el betacaroteno en frutas y vegetales, siendo ambos antioxidantes muy potentes.
La vitamina A tiene múltiples funciones en nuestro cuerpo como lo es el desarrollo de tejido blando (el cual conecta, apoya o rodea a otros tejidos), huesos, dientes, las mucosas y piel. También influye en la capacidad de reproducción (tanto en la producción de espermas, como en el ciclo menstrual y el desarrollo del feto), en el sistema de la vista y el sistema inmunitario (previendo así las enfermedades infecciosas, en especial las respiratorias).
Los alimentos ricos en vitamina A son: res (ternera), pollo, pavo, mariscos, pescados, lácteos, huevo, melón, mango, zanahorias, brócoli, col, espinacas, frijoles, garbanzos, habas y lentejas.
VITAMINA D
La Vitamina D es también una vitamina liposoluble, representada por dos compuestos que son; la vitamina D₃ (colecalciferol) y vitamina D₂ (ergocalciferol). La vitamina D₂ es producida por nuestra piel por la acción de los rayos UVB de la luz solar, por lo que tomar pequeños baños de sol es beneficioso para nuestra salud. En caso de no exponerse o tener poca exposición a la luz solar, es necesaria la suplementación de la vitamina D₃.
Existe evidencia científica suficiente para relacionar a la 1α,25-dihidroxivitamina D (que es la forma activa ) con una mejora de la inmunidad innata e inhibir el desarrollo de la autoinmunidad, es decir, su déficit puede comprometer la integridad del sistema inmunológico y producir respuestas inmunes inapropiadas (lupus eritematoso sistémico, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, artritis reumatoide). Sólo por mencionar uno de los tantos riesgos de presentar deficiencia de vitamina D en nuestro cuerpo.
La vitamina D es esencial para el desarrollo y mantenimiento del sistema óseo, el sistema cardiovascular, el sistema endócrino y el sistema inmunológico. Dentro de los alimentos la podemos encontrar solamente en los pescados grasos como la sardina y el salmón, así como en el aceite de hígado de pescado. En los huevos de las gallinas que fueron suplementadas con vitamina D y en los alimentos fortificados (que al ser procesados, no son recomendables). Otra manera de poder consumir vitamina D es mediante los suplementos.
Al igual que la vitamina A, tanto su déficit como su exceso, causan efectos adversos en nuestra salud.
VITAMINA E
También es una vitamina liposoluble y de manera natural la podemos encontrar en 8 isoformas liposolubles: α-, β-, γ-, y δ-tocoferol y α-, β-, γ-, y δ-tocotrienol. Nuestro organismo prefiere utilizar α-tocoferol, y solamente la suplementación de este puede revertir los síntomas del déficit de vitamina E. EL α-tocoferol es también el más relacionado con su participación en la regulación de nuestro sistema inmunológico. Relacionada en la prevención de varias enfermedades crónicas, entre ellas el cáncer, cataratas y enfermedades cardiovasculares. Existe evidencia científica que relaciona a la vitamina E con la mejora de padecimientos como el hígado graso secundario a diabetes tipo 2, y la degeneración macular (trastorno ocular que disminuye la visión central y aguda) debido a la edad. La evidencia médica además sugiere que puede retrasar el deterioro cognitivo.
Juega un papel importante en varias funciones del cuerpo como en la formación de glóbulos rojos, ayuda a nuestro organismo a utilizar la vitamina K, previene la formación de coágulos en vasos sanguíneos ya que los dilata, es necesario para la regulación del sistema inmunológico y la prevención del envejecimiento prematuro, debido a que es un potente antioxidante. También es utilizada por las células para interactuar entre sí.
Dentro de los alimentos la podemos encontrar en las acelgas, brócoli, aguacates, espinacas, tomate (jitomate), espárragos, almendras, semillas de girasol, en aceites vegetales como el de oliva (este aceite es recomendable consumirlo crudo como por ejemplo, en aderezo para ensaladas). Así como en suplementos alimenticios. Al igual que en las vitaminas anteriores debemos evitar tanto su deficiencia como su exceso.
ZINC
Los seres humanos requerimos de este oligoelemento para mantenernos saludables, también juega un papel esencial en nuestro crecimiento y desarrollo, en nuestro sentido de la vista, en el transporte intestinal de iones, en la neurotransmisión, en la reproducción. en la regulación y activación de nuestro sistema inmune participando específicamente en el desarrollo y la función de las células que median las respuestas inmunes innatas y adaptativas. Además, potencializa el efecto de la insulina. Participa en la división y el crecimiento celular, en el metabolismo de los carbohidratos y en la cicatrización de heridas. Necesario también, para los sentidos del gusto y del olfato.
En las células, el zinc tiene función catalítica, regulatoria y estructural. Además, se estima que más de 3,000 proteínas en nuestro organismo tienen sitios de unión de zinc funcionales. La evidencia científica muestra que la suplementación con zinc puede ser útil en el tratamiento de las enfermedades crónicas como la diabetes, VIH/Sida y la enfermedad de Wilson.
Es esencial para todas las formas de vida, por lo cual su deficiencia causará problemas en nuestro estado de salud; se ha relacionado incluso con el enanismo nutricional adolescente, con la ceguera nocturna (esto es debido a que la deficiencia de zinc se asocia con una menor liberación de vitamina A en el hígado) y con una mayor susceptibilidad a agentes infecciosos.
En los alimentos que contienen zinc se encuentran las carnes, huevos y mariscos. En zonas donde el consumo de alimentos ricos en filatos (considerados como antinutrientes) es alto y el consumo de alimentos de origen animal es bajo, suelen presentarse deficiencias de zinc debido a que los granos enteros y las legumbres contienen un alto contenido de filato, lo cual reduce la absorción de zinc. La suplementación es otra forma de obtener este oligoelemento.
Mediante la dieta no puede ocurrir un exceso en la sangre de zinc, pero mediante la suplementación sí. En dosis elevadas utilizadas frecuentemente (más de 40 mg/día) se puede llegar a una alteración de los niveles de hierro, deficiencia de cobre y un sistema inmune debilitado, produciendo un efecto contrario a lo que buscamos.
La ingesta diaria reduce el riesgo de enfermarse de resfriado común y su suplementación temporal en altas dosis es efectiva para reducir la duración los síntomas durante el resfriado.
SELENIO
Oligoelemento esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que requiere la obtención de este mineral mediante la dieta. Protege a nuestras células del proceso oxidativo (ayudando a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes), regula y fortalece nuestro sistema inmunológico. Ejerce diversas funciones biológicas, principalmente como selenocisteína, el cuál es un aminoácido. Participa en la producción de ADN así como en la función de la glándula tiroidea.
La evidencia sugiere que el selenio puede ser beneficioso en las personas VIH positivos, ya que puede reducir la carga viral e incrementar el conteo de células inmunes. La deficiencia de selenio modifica las respuestas fisiológicas al estrés.
En los alimentos podemos encontrar al selenio en los lácteos, aves de corral, mariscos y pescados, en la nuez de Brasil, semilla de mostaza y girasol, carnes, huevos, trigo, ajo, arroz y alimentos enriquecidos como los fideos. También podemos encontrarlo en suplementos alimenticios. Debemos tomar en cuenta que un exceso de selenio puede ser tóxico.
VITAMINA C
También conocida como ácido ascórbico-L. A diferencia de las anteriores esta es hidrosoluble, es decir soluble en agua. Es utilizada por las células de nuestro sistema inmunológico, llevando acabo funciones antimicrobianas. Esta vitamina no puede ser sintetizada por nuestro cuerpo por lo que debemos obtenerla de la dieta.
Potente antioxidante no enzimático, protege a las células de los efectos dañinos de los radicales libres y las especies reactivas de oxígeno, vitamina esencial para la síntesis de colágeno, neuropéptidos y carnitina, así como en numerosas reacciones enzimáticas. También regula la expresión genética. La evidencia demuestra que una mayor cantidad de vitamina C circulante en sangre se asocia a un menor riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión y enfermedad coronaria. Además la evidencia sugiere que puede reducir arritmia y lesión miocárdica posterior a cirugía en personas con enfermedades cardiovasculares.
La vitamina C regenera la forma oxidada de la vitamina E, al igual que en la vitamina E, la vitamina C participa en el reciclado de acción redox de otros antioxidantes. Existen numerosas enzimas que requieren a la vitamina C como cofactor. Además, protege a las moléculas indispensables para nuestro organismo como los ácidos nucleicos (ARN y ADN), las proteínas, lípidos (grasas) y carbohidratos. También aumenta la biodisponibilidad del hierro de los alimentos ya que mejora la absorción del hierro no hem (presente en alimentos de origen vegetal, leche, huevos y sales minerales).
La suplementación regular de vitamina C acorta la duración de los resfriados y reduce sus síntomas. Reduce también la función endotelial en sujetos con falla cardiaca, aterosclerosis y diabetes. A pesar de que su suplementación se ha llegado a relacionar con un menor riesgo de cáncer, aún no hay aún evidencia médica suficiente al respecto. También se ha llegado a sugerir que la ingesta de vitamina C podría inhibir la absorción intestinal o mejorar la excreción urinaria del plomo. Siendo las concentraciones altas de plomo en sangre un problema de salud importante, sobre todo en niños que viven en áreas urbanas. Se han encontrado crecimiento y desarrollo anormales en los bebés de mujeres que han sido expuestas al plomo durante el embarazo. En adultos el exceso de plomo se ha relacionado con hipertensión, anemia y daño renal. La evidencia ha demostrado que la exposición al cigarro aumenta la concentración de plomo en sangre tanto en fumadores activos como pasivos.
Si combinamos un adecuado aporte de vitamina C y zinc, tendremos una mejora considerable en nuestro sistema inmunológico, la vitamina C actúa como mecanismo de defensa primera línea cuando el organismo detecta alguna amenaza y este responde para destruir el agente extraño, mientras que el zinc, como ya lo mencionamos anteriormente, activa y regula nuestro sistema inmunológico participando específicamente en el desarrollo y la función de las células que median las respuestas inmunes innatas y adaptativas, interviniendo en células específicas que reconocen el tipo de amenaza que invade a nuestro sistema.
Como podemos ver, la vitamina C es primordial y esencial para nuestro organismo y es importante consumirla diariamente. A la vitamina C la podemos encontrar principalmente en frutos cítricos como la naranja, toronja, kiwi, pimientos rojos, pimientos verdes, brócoli, melón, tomate (jitomate) y fresas. Así como en alimentos fortificados (recuerda, la mayoría de los alimentos procesados no son recomendables debido a los químicos perjudiciales que encontramos en ellos). También la podemos encontrar en algunos suplementos alimenticios.
Anteriormente, se creía que la vitamina C influía en la formación de cálculos renales al aumentar los oxalatos en la orina, pero no existe suficiente evidencia al respecto. A pesar de que las altas dosis generalmente no presentan daños a la salud, su deficiencia sí causa efectos adversos en nuestro organismo.
Para concluir, sólo como dato adicional, la vitamina B2 o riboflavina en conjunto con la piridoxina y la niacina mantiene al sistema inmune en perfecto estado y junto a otras vitaminas del complejo B produce glóbulos rojos.
Después de la prevención, la nutrición se convierte en el arma indispensable para hacer frente a la reciente pandemia por COVID-19 que el ser humano ha estado enfrentando en los últimos meses. Ahora ya sabes cuáles son los nutrientes requeridos para beneficiar tu sistema inmune y en qué alimentos se pueden encontrar, para que durante esta contingencia y SIEMPRE se encuentre tu organismo bien protegido.
Por último, si deseas obtener estos nutrientes mediante la suplementación recuerda que siempre es importante acudir a algún especialista para conocer las dosis recomendadas para ti, ya que las dosis generalmente varían de acuerdo a la edad y sexo de la persona. ¡Esto evitará que puedas ingerir dosis erróneas que afecten seriamente tu salud!
¡Es importante agregar que permanecer constantemente con sentimientos positivos y pensamientos de felicidad nos brindan un sistema inmunológico fuerte y sano!
