Las ensaladas, puesto que se elaboran a base de verduras y frutas, contienen muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Por esa razón las educadoras de nutrición, de Extensión Cooperativa de la Universidad de California, en sus clases aconsejan incluir ensaladas en lo que se denomina como una alimentación balanceada.
“La ensalada que hice hoy es ensalada de quinoa y aguacate. Tiene quinoa que es una proteína y también es un grano. Tiene espinacas, tiene cebollitas verdes, y también tiene tomate”, explicó durante una clase de sus clases Stephanie Monterroza, educadora en el condado de Orange.
En las clases se enfatiza que es importante incluir en las ensaladas frutas, verduras y granos ricos en nutrientes: vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
La quinoa (Chenopodium quinoa) es el grano básico en la alimentación tradicional de los pueblos andinos. Contiene ocho aminoácidos esenciales para la salud. Su contenido de proteínas varía de entre 16 y 23 por ciento, más del doble que otros cereales. El total de grasa varía de 4 a 9 por ciento, la mitad contiene ácido linoleico que es vital en la alimentación humana.
El aguacate (Persea americana; ahuacatl,Nahuatl) es una rica fuente de vitaminas A, B1, B2, B3, D, E y K, ácidos grasos, proteínas y minerales. Contiene proteínas, potasio y zinc, carotenoides y luteína, un compuestos antioxidante, y grasa mono insaturada.
“Esta ensalada tiene muchos vegetables. Y también hice el aderezo yo misma,” enfatizó Monterroza, quien recomienda evitar comprar aderezos que contienen grasas saturadas y otros ingredientes que contribuyen al exceso de peso.
“Lo que queremos es tratar de hacer nuestro propio aderezo. Porque así usted sabe lo que le está poniendo. Yo hice hoy una mezcla de aceite de oliva con vinagre rojo. Nomás le puse un poquito de pimienta y ajo”, explicó la educadora de nutrición. “Puede usar un aceite con vinagre balsámico. Esto es también un alternativa que puede usar en sus ensaladas”.
Reducir el consumo excesivo de grasas, para evitar el exceso de peso que pone en peligro la salud, es una de las metas del programa de Educación de Nutrición de Extensión Cooperativa de la UC. Por esa razón, en las recetas de cocina que las educadoras comparten con sus estudiantes se muestran maneras de cocinar con menos grasa, como el aderezo de ensalada que mostró Monterroza en su clase.
“Queremos tratar de reducir el consumo de cremas, tratar de usarlas menos”, explicó ella. En las clases se aconseja reducir el consumo de otros alimentos que son fuentes de grasa: “Carnes como el puerco y res; están altas en grasas saturadas. Nomás tiene que comer tres onzas; ¡todo a su medida!”, aclaró Monterroza.
Lo más importante en la preparación de ensaladas, según Monterroza, es añadir una variedad de frutas y verduras.
“Podemos poner pepino, yerbabuena, naranjas, frutas, nomás picarlas. Hay zanahorias, brócoli, col rizada. Tienen repollo que pueden usar, cebollas, rábanos; cualquier verdura que a usted le guste la puede partir y meterla en una ensalada”, recomendó la educadora de la UC.
En las clases también se recomienda reducir el consumo de sal, otro ingrediente que, en exceso, perjudica la salud; principalmente, contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
“La sal no necesitamos agregarla, porque nuestro cuerpo no necesita mucha; y hay muchas comidas que ya tienen sal”, indicó Monterroza. “Entonces, lo que queremos hacer es tratar de no agregarle sal a nuestras comidas, porque tenemos muchas especias que ponen más sabor a la comida”.
